Entraînements

Report du Marathon de Paris = fin du plan d'entraînement

 

Le Schneider Electric Marathon de Paris 2020 est reporté au dimanche 18 octobre

Notre plan d'entraînement marathon est donc stoppé, nous en commencerons un autre fin juillet :)

En attendant l'entraînement continue mais sans programme précis à ce jour 

42 marathon paris 01     Restez calme et bon courage 2 On compte sur vous dxo

 

Semaine 8/12 du plan d'entraînement marathon de Paris

Prévu 3 séances (semaine du 2 au 8 mars 2020)

1/ Footing de 50' en endurance fondamentale

2/ Footing de 40' en endurance fondamentale

3/ Semi marathon à allure spécifique marathon ou sortie longue de 2h avec 2x 5000m à allure spécifique marathon ou 80-85% FCM avec r' 2' entre chaque effort

 

Lundi : repos

Mardi : séance au club avec le coach - échauffement - pyramide 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1' avec r' moitié du temps de l'effort entre chaque effort - récup - gainage Grande fleche droite 318 11001 9'3 km

Mercredi : repos

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : footing à deux Grande fleche droite 318 11001 7,2 km

Dimanche : COURSE L'AVONNAISE  Grande fleche droite 318 11001 CR à venir

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Semaine 7/12 du plan d'entraînement marathon

Prévu 3 séances (semaine du 24/02 au 01/03/2020)

1/ Footing de 1 heure en endurance fondamentale

2/ Footing de 20-30' suivi de 2x 10' à 85-90% FCM ou AS 21 avec r' 2' entre chaque effort

3/ Sortie longue de 2h00 avec 3x 4000m à allure spécifique marathon ou 80-85% FCM avec r' 2' entre chaque effort

 

Lundi : repos

Mardi : 50' footing Grande fleche droite 318 11001 8km

Mercredi : 30' footing + 5' + 10' avec r' 2' entre les deux + récup Grande fleche droite 318 11001 8,35 km

Jeudi : repos

Vendredi : ski à MORZINE-LES JETS 20200228 141042

Samedi : Rando-trail en Suisse

Dimanche : Footing le long du Lac Léman avant le retour à la maison Grande fleche droite 318 11001 6,6 km

 

                                                                    Quel beau week-end!!!! Je peux vivre là ?   20200229 141818

 

Marathon de Paris : l'entraînement continue...

 

Semaine 6 du programme d'entaînement marathon (17 au 23.02.2020)

Lundi : repos

Mardi : repos

Mercredi : 25' + 12x 300m (prévu à 100% de la VMA mais non respecté) avec 50" entre les 300 m + 5' Grande fleche droite 318 11001 9,5 km, meilleur 300 m 4'37"

Jeudi : repos

Vendredi : repos 

Samedi : prévu sortie longue de 1h50 avec 2x 4000m + 3000 m à allure spécifique marathon ou 80-85% FCM avec r' 2' entre chaque effort mais

Circuit des 25 Bosses (massif des 3 Pignons) avec les copains

 

Dimanche : petite récup d'après Circuit des 25 Bosses de samedi...dur dur Grande fleche droite 318 11001 7,25 km

 

Pas tout à fait le programme de la semaine 6 mais bien bossé quand même :)

 

Marathon de Paris : J-7 semaines

 

Semaine 5 (10 au 16.02.2020) du plan d'entraînement marathon avec 3 séances de course à pied

Lundi : repos

Mardi : repos

Mercredi : footing 1h00 en endurance fondementaleSticker fleche sf13 1 9,75 km, bonnes sensations

Jeudi : 1h de natation

Vendredi : 25' +10' + 8' + 6' à 85-90% de la FCM (152-161) avec 2' entre chaque effort + récup Sticker fleche sf13 1 11,20 km, bonnes sensations 

Samedi : repos

Dimanche : 30' + 3x 3000m à  80-85% de la FCM (143-152) et 2' entre chaque effort + récup Sticker fleche sf13 1 1H41 = 16km, un vent horrible!!!!!

 

*Endurance fondamentale : se court à 60 ou 65% de la VMA, si VMA 14 = 9,1 km/h à 65% 

                                                                                                                                                                             Cb7f7b165492f11d984c06640e8d4a4b

 

Entraînement forêt à deux ce dimanche

 

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Après la chute de fin décembre, après quelques entraînements depuis où les douleurs aux jambes et aux fesses persistaient,

petite séance chez l'ostéopathe cette semaine qui devrait permettre vite aux muscles d'aller mieux, je croise les doigts.

Une belle sortie à deux ce matin avec le  2600, Croix de Toulouse, direction Tour Denecourt, Croix du Calvaire et retour.

 

Mars 2019

 

10 séances

dont 2 courses, des séances coachées, des fractionnés, une belle sortie trail à la Plagne pendant les vacances en famille à la montagne

=

114.22 km

 

Et aussi de belles sorties ski aussi!!!

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Semaine 9

 

Lundi : 6,55 km

Mardi : 6,08 km

Mercredi : 6,88 km

 

Manque de motivation, manque de temps, manque d'envie!!!

La course du 14 avril prochain sans programme préparatoire ne sera pas fameuse, il faudra assurer le minimum, dommage ce n'est pas comme ça que les choses avaient été prévues!!!

 Il reste 6 semaines pour essayer de sauver un petit peu la mise, aie aie aie!!!

 

A partir de mars, un petit compte-rendu mensuel des entraînements remplacera l'hebdomadaire 

 

Semaine 7 et 8

 

5 SEANCES Sticker fleche sf13 1 46,42 km

 

Jaxnayho

 

Semaine 6 : reprise après la grippe

 

Lundi : repos

Mardi : séance coachée 

Footing  puis 4 séries de 5 x(30" à 70 % de la VMA, 20" à 85 %, 10" en sprint) puis récup et gainage Sticker fleche sf13 1  9,08 km

Mercredi : repos

Jeudi : séance coachée 

Footing + 30' fractionné en binôme "rattrapes moi si tu peux" + 10' footing Sticker fleche sf13 1 8,84 km

Vendredi : repos

Samedi : sortie en forêt à deux avec une météo sympa Sticker fleche sf13 1 11,1 km et 223 m D+

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Dimanche : footing avec des accélérations aléatoires sur 200 m Sticker fleche sf13 1 8,16 km, allure 5'33"

Semaines 4 et 5

 

Lundi : repos

Mardi : sortie avec Hervé avec la frontale en forêt avec la neige :) Sticker fleche sf13 1 6,1 km

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Puis repos, repos, repos, repos, repos.....

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Semaine 3

 

Lundi : 20' footing + 16x 30/30 (meilleure allure 4'03") + récup  Sticker fleche sf13 1 7,4 km

Mardi : Sortie en ville avec le club Sticker fleche sf13 1 9,6 km

Mercredi : repos

Jeudi : footing en ville avec le coach + renforcement musculaire + gainage Sticker fleche sf13 1 8,4 km

Vendredi : repos

Samedi : repos

Dimanche : sortie en forêt à deux Sticker fleche sf13 1 10,3 km

 

Semaine 2

 

Lundi : reprise de la piscine au CNSD Sticker fleche sf13 1 1000 m, alternance brasse-crawl

Mardi : sortie en ville avec le coach et renforcement musculaire Sticker fleche sf13 1 8,9 km - allure 5'52" 

Mercredi : repos

Jeudi : sortie en ville avec le club, dur dur ce soir Sticker fleche sf13 1 8,9 km - allure 6'01"

Vendredi repos

Samedi : Sortie en forêt avec Hervé vers la Faisanderie, des montées, des descentes et 8 accélérations sur le parcours de santé au retour, bonnes sensations Sticker fleche sf13 1 12,3 km

Dimanche : repos

Semaine 1 - 2019, c'est parti!!!!!

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Lundi : repos

Mardi : 1er footing de l'année à J-4 de La...Vallon Trail

Mercredi : 20' footing - 12x 30/30 (meilleure allure 3'56" - moins bonne 5'09") - 13' récup

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi :Trail avec les copains de l'Avenir de Samoreau à Avallon         La...Vallon Trail - 16,53 km - 734 m D+  - Récit à venir......

https://www.lavallontrail.com/

Dimanche : repos

Semaine 52 : la petite dernière de l'année :)

 

Lundi : Forêt à deux et côtes 14 km et 226 m D+

Foret 1 copie Foret 2

Mardi : Décrassage après le repas de Noël 6 km

Mercredi : Sortie forêt à deux, dur dur ce matin 12 km 151 m D+

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : Sortie forêt avec Hervé avec 3x la Butte Saint Louis et retour par Cassepot, trop bonnes sensations aujourd'hui :)

Dimanche : Footing fin de week-end à deux, contents de nos 5,6 km allure 5'37" (meilleure allure au km 3 = 5'18")

 

Semaine satisfaisante et sympa = 5 séances 47,6 km :)

 

J-3 pour La...Vallon trail 

Telechargement 16

​http://www.sandra-wesolowski-courseapied.com/blog/courses-prevues/la-vallon-trail-05-01-2019.html

https://www.lavallontrail.com/

 

Semaine 51

 

Lundi : sortie en ville Sticker fleche sf13 1 7,6 km

Mardi : sortie en ville avec le club Sticker fleche sf13 1 9,2 km

Mercredi : repos

Jeudi : dernière séance de l'année avec le coach.....sortie bords de Seine jusqu'à Samois sur Seine Sticker fleche sf13 1 14,2 km

Vendredi : repos

Samedi  : 20' footing avec Hervé - 10x 300/200 (allures 4'31"-4'36"-4'23"-4'13"-4'24"-4'28"-4'22"-4'25"-4'25"-4'16" - 10' récup - sensations top Sticker fleche sf13 1 9,6 km

Dimanche : repos

 

4 séances cette semaine, enfin!!!!

Semaine 50

 

Lundi : repos

Mardi : séance avec le coach - 5,8 km échauffement - TEST SUR LA PISTE 5 km Sticker fleche sf13 1​ 24'39" - allure 4'56" - course très régulière 

Mercredi : repos

Jeudi : reconnaissance du parcours de la course de Noël de Samois sur Seine que les copains feront samedi - 8,2 km Sticker fleche sf13 1 allure 5'50"

Vendredi : repos

Samedi : 4 km échauffement - 8x 300/200 - 1 km récup - improvisation du matin pendant l'échauffement, top!! - 10 km Sticker fleche sf13 1 allure 5'37"

Dimanche : repos

 

J'aimerai progresser plus vite mais après les deux blessures de l'année, ce n'est pas si simple :(

Peut-être un peu exigeante, mais il le faut bien pour progresser, non ?

Alors je garde ma motivation et mon plaisir de courir et j'attends 2019 pour de nouveaux défis

Semaine 49

 

Lundi : repos

Mardi : 15,5 km en ville avec le club

Mercredi : repos

Jeudi : séance coachée - Echauffement - 4x (5x 1'/1' allure marathon-semi-10 km-5 km) - récup Sticker fleche sf13 1 13,4 km Sticker fleche sf13 1 Difficile au début - bonnes sensations ensuite Smiley smiley 1180908 500 375

 

Vendredi : repos

Samedi : 20' footing - 4x 1km/500m (allures 4'44-4'56-4'53-5'11) - 10' récup - vent dans ma face le dernier kilo Laughing emoticon - sensations pas mauvaises mais pas encore satisfaite de mon mental Sticker fleche sf13 1 11,1 km 

Dimanche : repos (après la raclette d'hier soir chez les copains, la 4ème séance de la semaine a été abandonnée, pas biennnnn!!!!!!

 

Semaine 48

 

Lundi : repos

Mardi : Echauffement + 2x (3x 400 m : allure marathon-semi-10 km) avec récup 400 m entre les deux séries + 4x 200 m allure 5 km  r' 200 m Sticker fleche sf13 1 7,1 km

Mercredi : repos 

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : repos

Dimanche : repos

Smiley face with a cold sneezing into handkerchief 129932Petite forme, rhume, semaine difficile au boulot, peu de sport, grrrrr!!!! 65603 jdm smiley fache 218p sk

Semaine 47

 

LUNDI : repos

MARDI : course à pied en ville avec le club Sticker fleche sf13 12 km 

MERCREDI : repos

 

JEUDI :  séance coachée 

Footing - gammes - 2'30'-30/30-1/1-1'30/1'30-2'/2'-2'/2'-1'30/1'30-1'/1'-30/30 - footing- renforcement musculaire Sticker fleche sf13 1 6,9 km

VENDREDI : repos 

SAMEDI : 3km footing - 6x 500/500 - 1 km récup....pas fastoche :(  Sticker fleche sf13 10 km - allure 5'44" /km

DIMANCHE : repos

Semaine 46

 

Lundi : repos

 

Mardi : entraînement au club avec le coach : footing de la maison jusqu'au stade - quelques tours de piste - gammes - 1000 m + 2x (600 + 400 + 200) avec r' 200 m et 1000 m entre les 2 séries - footing de récup -  gainage

 

Mercredi : repos

 

Jeudi : footing tranquille en ville - 6,6 km

 

Vendredi : repos

Samedi : EVEN'TRAIL nocturne à Esvres sur Indre........récit à venir cette semaine 5bb9afa094a37 affichebd1 1

Dimanche : décrassage autour du lac de Chemillé-sur-Indrois sous un beau soleil - 5 km

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Entraînement semaine 45

 

Lundi : repos

Mardi : sortie en ville avec le club, 9,6 km

Mercredi : repos

Jeudi : entraînement coaché au club : footing d'échauffement, gammes, épervier, chenille, course avec allures spécifiques, gainage, pas trop mauvaises sensations sauf en début de séance :)

Vendredi : repos

Samedi : sortie longue seule avec quelques côtes, sensations pas si mauvaises, 15 km, allure 5'51"

Dimanche sortie VTT sous la pluie mais top!!!!

 

3 SEANCES DE COURSE A PIED

1 SEANCE DE VTT

Fleche du bas 318 28495

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Semaine 44 en direct

 

Dimanche : sortie forêt avec le club

13 km et 271 m D+, un peu dur ce matin mais encore une belle sortie

 

Samedi : run and bike en forêt avec Hervé

On s'est bien défoulé sur la course à pied dans notre belle forêt avec les jolies couleurs de l'automne et puis on a assuré moi je dis!!

A refaire vite et le plus souvent possible, tu es ok j'espère ? 

 

Vendredi : repos

 

Jeudi : fractionné

- 30' footing échauffement - 12x 30/30 (allures : 4'33-4'34-4'32-4'12-4'17-4'06-5'03-4'12-4'10-4'10-4'18-3'56) - 20' footing récup 

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Que dire de cette séance ?

1- ma montre ne m'a pas facilité la tâche ce matin, elle s'est bloquée et n'a pas sonné pendant le fractionné, il a donc fallu la regarder en continu pour suivre les phases de travail et de repos, pas si simple pendant un fractionné rapide!!!!

2- le footing de début et de fin très laborieux au niveau des sensations, j'ai hâte d'avoir de nouveau un peu plus de facilité, perdre 3 kilos serait aussi une aide précieuse je crois bien!!! Depositphotos 84201716 stock illustration happy emoticon giving thumb up

3- le fractionné pas si mauvais que je ne l'aurais pensé, pas réussi à savoir quelles allures j'avais fait avant de les lire au retour, alors pas trop déçue et surtout ça me donne la motivation pour continuer et progresser

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Quel plaisir de courir sous le soleil ce matin!!!

 

Mercredi : repos

Mardi : sortie à la frontale - 11,5 km     Elu9haqg8jpgrsgxho0vel1chmxkwdwebjki2fnxvuy 1152x2048

 

Lundi : reprise salle de sport 9 f6ia6l 400x400

- 15,3 km - vélo expresso avec de belles grimpettes!!! Eiys5fukgr6moerrljnla5 sgxouckgp3dn5h8nxp7w 2048x1152

2,6 km - tapis de course avec quelques accélérations Sports girl running treadmill fitness cartoon styled vector illustration elements grouped easy edit no transparent 91125716

 

Entraînement semaine 43

 

3 séances de course à pied avec le club - 30 km

- 2 en ville le soir

- 1 en forêt dimanche avec quelques belles bosses, trop bon de recourir!!!!!!

 

De biens meilleures sensations après ces quelques séances de reprise, pourvu que ça dure!!!!!

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Semaine 41 et 42.....la reprise enfin!!!

 

L'heure de la reprise a enfin sonné!!!!

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- 7 séances de course à pied depuis le 07/10/2018

 - un genou encore fragile

- une licence à l'Avenir de Samoreau

- la motivation pour courir de beaux trails et de belles courses en 2019

- une reprise pas facile après deux blessures cette année  mais ça devrait revenir, faut juste que je sois un peu plus patiente peut-être!!!!!!!

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Semaines 39 et 40

 

Blessure 11855 

 

Hâte de reprendre la course à pied  mais le genou tarde à guérir hélas!!!

3 sorties en VTT la semaine dernière dont une longue en forêt , difficile de savoir si c'est bon ou non pour le ligament alors pas de VTT non plus cette semaine grrrr!!!

 

Semaines 36-37-38

 

Maigrir sans faire de sport 810x400 1

Semaine 6 du programme : ma participation à l'Impérial Trail en suspens

 

Les vacances continuent cette semaine....

Lundi : repos

Mardi : footing 6,6 km dans le Lot, les sensations bien meilleures à la fin qu'au début, inquiète pour l'Impérial Trail qui se rapproche, une très belle après-midi sur la Dordogne, 17 km de canoë

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Mercredi : repos

Jeudi : footing 12,5 km et 200 m D+ à Chemillé sur Indrois, très très bonnes sensations mais la douleur au genou est insupportable et il est temps de prendre la décision d'arrêter de courir et de ne pas participer à l'Impérial Trail, pas facile à accepter mais c'est la vie et il y a bien plus grave qu'un genou abîmé!!!!

Vendredi : repos, retour à la maison pour retrouver les garçons

Samedi : repos

Dimanche : repos

La décision est prise, pas d'Impérial Trail pour moi cette année

Mais j'ai trop hâte de suivre Hervé sur cette belle aventure qu'on devait vivre ensemble, je serai ta supportrice tout au long du parcours 

 

L'entraînement pour l'Impérial Trail continue dans les Pyrénées (semaine 5)

 

Lundi : après la longue sortie d'hier, direction Cauterets puis Pont d'Espagne et petite randonnée par le GR10 vers le lac de Gaube, pique-nique, puis retour en randonnée "sauvage" (8 km) 

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Une fin de parcours marquée hélas par une chute :

un très gros trou caché par de la végétation dans la forêt, je me retrouve la jambe gauche complètement à l'intérieur et la jambe droite qui n'a pas pu rentrer se plie et mon genou cogne violemment le rocher, grrrr et ouille!!!!!!

On verra la suite....

 

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Mardi : grosse douleur au genou toute la nuit alors passage obligatoire aux Urgences de l'Hôpital d'Oloron Sainte Marie, pas de fracture au genou mais probablement un ligament bien abimé, l'IRM le dira au retour, dur dur, mais va falloir rester positive pour continuer les vacances sans toutes les belles sorties en montagne prévues, une tellement grande déception, heureusement qu'Hervé est là pour me booster et me faire retrouver le sourire!!!

Mercredi : direction le lac de Fabrèges, montée par le téléphérique de Sagette, arrivée à la gare de départ du train le plus haut d'Europe sur voie étroite à près de 2000 m d'altitude. A ciel ouvert, il démarre et s'engouffre dans le tunnel de l'Ours (315 m) avant d'offrir une vue panoramique sur la vallée du Soussouéou. Il parcourt 10 km sur des rails étroits de 50 cm, à flanc de montagne, pour finir son chemin au barrage du lac d'Artouste, puis petite marche de 20 minutes pour rejoindre le lac d'Artouste puis retour en train puis en téléphérique, tellement déçue de ne pas pouvoir courir dans ce paysage si grandiose

https://www.altiservice.com/excursion/train-artouste

 

Pas de montée en téléphérique pour Hervé (ben oui l'entraînement continue pour lui!!) alors : 

Parcours 83 : kilomètre vertical Herrana

https://stationdetrail.com/fr/stations/ossau-pyrenees/parcours/kilometre-vertical-herrana-7

 

et pas de retour en train et en téléphérique non plus mais la 2ème partie en solitaire du

Parcours 4 : vallée de Soussouéou

https://stationdetrail.com/fr/stations/ossau-pyrenees/parcours/vallee-de-soussoueou-8

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Jeudi : randonnée de 7,4 km et 241 m D+ depuis le col de Soulor vers le Lac de Soum dans le brouillard très épais, pique-nique et tête à tête avec les vaches, des belles myrtilles aussi!!!

Parcours 25 : Lac de Soum

https://stationdetrail.com/fr/stations/ossau-pyrenees/parcours/lac-de-soum

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Vendredi : rando-trail de 9,4 km et 394 m D+ depuis le Col de l'Aubisque, retour par la crête d'Andreyt, soleil puis pluie, pas chaud du tout, des brebis, un berger pour poser toutes les questions en suspens, un genou pas mal douloureux mais j'ai tellement envie de profiter!!

Parcours 18 : le Pitchoun 

https://stationdetrail.com/fr/stations/ossau-pyrenees/parcours/le-pitchoun-6

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Samedi : au revoir Gourette,  direction Grépiac pour deux jours

Dimanche : footing à Grépiac 10,8 km, trop la forme aujourd'hui, je commence à comprendre qu'il n'y aura sans doute pas d'Impérial Trail car le genou fait toujours très mal, mais j'ai tellement envie de profiter de ces belles vacances, je ne suis ni sérieuse ni prudente, un week-end avec des gens super sympas!!!

Th 23

 

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