Entraînements

Entraînement semaine 2

 

Lundi : repos

Mardi : 30' + 18x 15/15 (meilleure allure 3'25") + 10'

Mercredi : 45' 70% de la VMA + 1 km rapide (sensations bof bof, 4'53")

Jeudi : entraînement au club, 18' + 8x (200 m 105 % de la VMA r' 1'/100 m 130 % r' 1'30") + 5' - bonnes sensations ce soir et allures demandées respectées

L’image contient peut-être : 33 personnes, personnes souriantes

Vendredi : repos

Samedi : repos

Dimanche : Championnats départementaux de cross-country à Saint Pierre les Nemours avec le club

26757895 10208686645603953 8299632579720096357 o        Compte-rendu à venir........

Entraînement semaine 1, 2018 c'est parti!!

 

Lundi : repos après réveillon et avant déjeuner du nouvel an, vivement le sport demain!!

Mardi :  45' 70% de la vma + 15' 85% + 15' 70% - programme fait très à peu près ce soir TIRE LA LANGUE nananere !!!

Mercredi30' + 15x 30/30 (meilleure allure 3'35") + 5' - bonnes sensations ce soir 

 

Jeudi : test VMA au club LE TEST "3 MINUTES / 1 MINUTE" DE VAUSSENAT

26169249 393079357787189 8732985035478954699 n 1

 

Vendredi : repos

 

Samedi matin30' + 10x 100m en côte (allures 5'10"-4'46"-4'35"-4'38"-4'39"-4'17"-4'18"-4'17"-4'19"-4'10") r' 100m en redescendant + 11' + retour non enregistré

 

Samedi après-midi : sortie VTT avec Hervé, trop cool, à refaire d'urgence 

     Received 585396348463877 Received 585396211797224 Received 585396368463875    

 

Dimanche : sortie longue à Franchard, 15,78 km, 334 m D+, en groupe dans la bonne humeur générale  

 26231003 10211186980538205 8932158677158872103 n 26219837 10211186983978291 1379238602010049430 n 26168875 10211186981138220 5104014089713270402 n 26229786 1872485086113315 6454250123440871771 n 26168706 10211186978258148 2333123533949424691 n L’image contient peut-être : 20 personnes, personnes souriantes, personnes debout, plein air et nature 

  

J-7 avant le cross de Nemours ICI 

 

 

Dernière semaine entraînement 2017

Cette semaine j'ai repris le programme de coach Vincent 

1ère semaine préparation cross

 

Lundi : prévu repos, fait marche tranquille en forêt en famille

 

Mardi : prévu 1h15' footing, fait 1h37' avec les copains de Samoreau, 16 km, 249 m D+, fallait éliminer les excès de Noël!!!

 

Mercredi : repos, séance du jour faite le jeudi

 

Jeudi : 30' + 15x200m à 105 % de la VMA soit 3'48"6 (allures 3'28" à 4'18") r' 30" + 15'  = 10,9 km

Séance avec Hervé, faisait froid mais finalement on a pas mal géré même si on a pas atteint l'allure sur les 200m

Et puis après l'effort le réconfort, un petit resto à Fontainebleau, allez y, la cuisine un délice!!! 

  http://lecaveaudeslys.com/​

 

Vendredi : prévu repos

 

Samedi : 30' + 4x5' à 85% de la VMA soit allure 4'42"4 (4'21"- 4'47"- 5'03"- 4'59") r' 2' + 15' = 13,91 km, 132 m D+, allure 5'15"

Me suis embrouillée dans cette séance en croyant que c'était 5'42" l'allure à respecter, je trouvais ça tranquillou et bizzarre mais non c'était 4'42", pffff!!!

 

Dimanche : prévu 1h30' footing, fait 1h03 en forêt secteur Franchard, 244 m D+, avec Gilles et Chloé, sortie au top pour finir 2017!!

     L’image contient peut-être : 2 personnes, personnes debout, montagne, plein air et nature

 

En pleine forme cette fin de semaine!!!!

En route pour la 2ème semaine de préparation cross

et en route pour 

2018 1

Entraînement semaine 51

Ob 38c2c5 pere noel course asptt petitLUNDI : 7,27 km, allure 5'42" 

MARDI : repos

MERCREDI : 15,12 km, allure 5'33", 153 m D+

1513809813786

JEUDI : natation 56', crawl en bonne progression!!!!

VENDREDI : 12,52 km, allure 5'27", 106 m D+

SAMEDI : repos

DIMANCHE : 9,21 km avec les copains du club, ambiance au top encore aujourd'hui!!!

20171224 104252 1 1  Fb img 1514117107952

Et comme j'en ai jamais assez arrêt au retour Croix de Toulouse et

5' + 18x 15/15 (meilleure allure 3'43") + 5'

L'entraînement est terminé pour cette semaine, place au réveillon!!!!

 

20171224 084752 100976681

Entraînement semaine 50

 

Lundi : repos

Mardi : 9,51 km, allure 5'25"

Mercredi : 25' + 10x 300m (allures 4'08" 4'13" 4'57" 4'17" 4'08" 4'11" 4'05" 4'13" 4'04" 4'17") + 15' - allure des 300 m prévue 4', raté!!!!

Jeudi : Natation, environ 1500 m, brasse et crawl (bien mieux en technique mais le souffle bof bof!!)

Vendredi : repos

Samedi : Trail nocturne de Montois à Donnemarie Dontilly et ses 16 km et 250 m D+, bientôt le compte-rendu à lire...

Affiche nocturne 2018 http://coursedumontois.e-monsite.com/

Dimanche : repos mais bonne récupération après le trail d'hier  alors demain c'est reparti!!!

 

Entraînement semaine 49

 

Lundi : 8,59 km, allure 5'52", sortie avec Hervé, les retrouvailles :)

Mardi : repos

Mercredi : 12,08 km, allure 5'16", 134 m D+, sortie bien rythmée avec Hervé et facile!!!

Jeudi : entraînement au CNSD, 20' footing puis 6 SERIES de 400m (en 1'40") r' 1'30"/600m (en 2'35") r' 2', dur dur!!!!

25409 161118163050410 01 630x0

Vendredi et samedi : repos

Dimanche : Sortie en forêt de 21,15 km et 336 m D+ sous la pluie, dans la boue, mais une matinée au top!!

20171210 102931  Fb img 1513089831518 Fb img 1513089838188 Fb img 1513089855162 Fb img 1513089858542

Entraînement semaine 48

 

Lundi et mardi : repos

Mercredi : 10,10 km à la frontale, allure 5'13"

Jeudi : footing échauffement 18'44", renforcement musculaire en circuit training, 10' de gammes, 15x 200m en 46", footing récup

Fb img 1512083585331 Fb img 1512120996777

Vendredi : 17,2 km de VTT dans la boue et le froid

Fb img 1512333308882

Samedi : repos

Dimanche : 15,15 km, allure 5'24", 157 m D+

Entraînement semaine 47

 

Lundi : repos

Mardi : 1H à 70 % de la VMA, gainage, abdos

Mercredi : repos

Jeudi : 20' échauffement + 1500 m à 90 % de la VMA + 10' + renforcement light 

Vendredi : repos

Samedi : 25' + 5x 30"/30"

Dimanche : EKIDEN DU CNSD DE FONTAINEBLEAU AVEC LE CLUB - 5 km - départ en 3ème position

Affiche 2017 fi6830335x713 2

          

 

 

        Bon y a plus qu'à donner son maximum!!! 

                 Depositphotos 94051434 stock photo smiley crossing fingers for luck

 

        Résultats dans un prochain billet....

Entraînement semaine 46

 

Lundi : 31942900 relaxation relax signification paix repos et bien banque d images

Mardi : 1H à 70 % de la VMA (allure 5'41''), 10,61 km, 106 m D+

 

Mercredi : 52' (9,72 km, allure 5'21'') dont 12x 30"/30" (meilleure allure 4'03'', moins bonne 4'33'')

 

Jeudi : 20' échauffement + 3x 500 m à 95% de la VMA r' 1'30 et R' 3' + 2000 m à 90% de la VMA r' 2'

+ 1000 m à 90 % de la VMA + 1000 m footing récup, temps respectés sauf en retard sur le 2000 m

 23561758 375201426241649 4854381397079089329 n 23519261 375201742908284 3932091687326577687 n

Vendredi : Images 16

 

Samedi :  40' (allure 5'14) + 5x 20"/40" (4'48"-4'50"-3'30"-4'46"-4'22") + 10' (5'13") 

 20171118 170433

Dimanche : 5 km footing échauffement avec reconnaissance du parcours de l'Ekiden + 8x 2' r' 1' (4'26"-4'21"-4'07"-'4'13"-3'57"-4'17"-4'14"-4'07") + footing récup 2 km

Fb img 1511098961894 Fb img 1511098608100 Fb img 1511098973104

2

 

 Les copains de VMA

 L'effet groupe c'est top pour s'accrocher!!!

52 km de CAP cette semaine, 5 séances Tired jogger doodle person jogging relax vector cartoon 56940386

Rassurée par la séance de ce matin à J-7 de l'Ekiden, en espérant garder la forme!!!

Merci beaucoup coach et merci au groupe pour tous ces moments sportifs dans la bonne humeur, que du plaisir!!!!

 Affiche 2017 fi6830335x713 2

Toutes les infos ICI

Entraînement semaine 45

Programme du coach à trois semaines de l'Ekiden du CNSD

 

LUNDI : 45' à 75 % de la VMA

FAIT : repos, séance non réalisée car entraînements vendredi, samedi et dimanche!!  

MARDI : repos

FAIT : natation 500 m puis 30' cours crawl, pas terrible ce soir!!!!

MERCREDI : 30' + 6x 15"/15" + r' : 2' + 3x 2' à 95 % de la VMA r' : 1' + 15 '

FAIT : séance réalisée à la frontale, très bonnes sensations et temps respectés 20171112 154244

JEUDI : 30' + 10x 400 à 95-100 % de la VMA + 10' + renforcement

FAIT : séance réalisée au CNSD en groupe de VMA, ambiance top et temps respectés (1'41")  voire diminués (1'36")    23316378 372702376491554 1975796858209762642 n Fb img 1510267423330 Fb img 1510267455397 23316455 372702163158242 3747970794167516267 n

VENDREDI : 40' avec dernier km rapide

FAIT : 1H avec dernier km en 5'03", 152 m D+, sortie bof bof niveau sensations!!

SAMEDI : repos

FAIT : natation 1500 m 

DIMANCHE : Cross de Nemours ou 1H20

FAIT : 1H20 avec Elsa, Eric, Franck, Vincent et Nicolas au départ d'Ecuelles sur le chemin de Halage du Canal du Loing, 1ère fois pour moi ici, mais je reviendrai y courir ou faire du VTT, très joli!!

Malgré la pluie et le vent, super sortie et deux derniers km en 4'58" et 4'53", merci Elsa!!!

 1510487735862 20171112 113605 20171112 113523 

 23472892 373642343064224 8526169188207670120 n

Merci coach!!!

 

Entraînement semaine 44

 

LUNDI : A FAIRE 30' de natation ou repos

 FAIT :  Repos musculation rest day                    

MARDI : A FAIRE 1H footing

FAIT : 1H footing - 11,07 km

MERCREDI : A FAIRE repos

FAIT : VTT 1H44 - 30,62 km + transition footing 20'41" - 3,6 km

JEUDI : A FAIRE  30' + 10x1'/1' + 15'

FAIT : NATATION 1,31 km (GPS en ma défaveur!!!) - 54'06"

VENDREDIA FAIRE 1H30 VTT

FAIT : 20' footing + 6 x 1'/1' + 15' footing

SAMEDI : A FAIRE 30' à 70% + 30' à 75% + 20' à 80% terrain varié

FAIT : 4 km 70% VMA + 4 km 75% VMA + 3 km 80% VMA

DIMANCHE : A FAIRE 30' + 1000/1500/1500/1000 à 85%/90% VMA r':1'30 et 2' + 15'H

FAIT : 20' footing + 1000m/1500m/1500m/1000m récup 2'+ footing

      23231541 371186586643133 2572510854188166457 n   Tableau deco citation excusez le desordre detail   Planche stickers wc glow in the dark signal humour deco toilettes bd pas cher mission 1000 

Trop bonnes sensations cette semaine

 et un entraînement du dimanche en très grande forme

Vive la côte de boeuf du samedi soir au BISTRO DU LOING à Moret sur Loing

Comme quoi faut aussi savoir se faire plaisir!!!!

Sortie en forêt - 27/12/2016

20161227 104719 20161227 104437 20161227 104326 20161227 104324 20161227 100249 

 

Une belle sortie d'hiver avec Hervé ce matin : 19 km, froid, soleil, forêt, papotage, extra!!! sauf le rhume!!!!

 

Mes vacances à Vaujany, station de trail Oisans, août 2016

 

7 jours de rando-trail dans des paysages magnifiques, des ballades, des découvertes...

 

Un pur havre de paix!

Img 20160827 134029

 

Que de souvenirs !!!

 

113 km

4800 m D+

7000 m D-

 

 

Img 6495 Img 6255

 

Mon diaporama ICI

 

Infos ICI sur la station de trail Oisans, les parcours, le balisage...

 

Découvrir Vaujany

 

Location vaujany residence crystal blanc 8 Résidence Odalys Le Crystal Blanc

9179855 Résidence les Valmonts 

 

 

Une semaine qui commence bien!!!!

 

Mes seances 15 08 2016 vitesse distance    Thumbnail img 5888

 

Lundi, 15 km sur les bords de Seine pour le retour des vacances, que du plaisir!!!! 

 

 Mes seances 16 08 2016 vitesse duree Thumbnail img 5945

 

Aujourd'hui, séance de fractionné sur la piste

3 km de footing, 6 x 1000 m avec 400 m lents entre les séries, retour footing 3 km

 

Reconnaissance Parcours Impératrice et Test Brooks - S'Cape Fontainebleau -19/06/16

 

13507147 836869379776300 7180109014450884143 n 

Une belle matinée sportive le dimanche 19 juin dernier

 Test BROOKS et reconnaissance du parcours de l'Impératrice en forêt de Fontainebleau

Merci au magasin S'Cape de Fontainebleau pour l'accueil!!!!

Inscription validée pour le Trophée Philippe Mahut, l'Impérial Trail Court, 25 km et 350 m D+ le 17/09/2016

 

Icone diaporamaICI

 

Brooks cascadia 11 women 

Brooks Cascadia 11 

http://www.scape-shop.com/

 

Lire la suite

Footing ce matin sous le soleil, Portifon'Trail demain!!!!

 

Img 4677 

Footing de 10 km ce matin après quelques jours d'arrêt pour une douleur apparue sur le Circuit des 25 bosses samedi dernier, pas de douleur aujourd'hui, youpi!!!

Merci à l'organisateur de la Portifon'Trail de changer mon dossard du 21 km pour celui du 10 km, rendez-vous donc demain avec mes copains du club et nos petits coureurs de l'Avenir de Samoreau à Fontaine le Port  Telechargement 28

Affiche 2016 http://laportifontrail.e-monsite.com/

Lire la suite

Sortie du 15/05/16 : Circuit des 25 Bosses à Noisy sur Ecole

 

Img 4622 

 

 

Un super dimanche sur le circuit des 25 bosses!!!!!

Cliquer ICI pour notre diaporama souvenir!!!