Billets de sandra-weso-courseapied

Semaine 9

 

Lundi : 6,55 km

Mardi : 6,08 km

Mercredi : 6,88 km

 

Manque de motivation, manque de temps, manque d'envie!!!

La course du 14 avril prochain sans programme préparatoire ne sera pas fameuse, il faudra assurer le minimum, dommage ce n'est pas comme ça que les choses avaient été prévues!!!

 Il reste 6 semaines pour essayer de sauver un petit peu la mise, aie aie aie!!!

 

A partir de mars, un petit compte-rendu mensuel des entraînements remplacera l'hebdomadaire 

 

Semaine 7 et 8

 

5 SEANCES Sticker fleche sf13 1 46,42 km

 

Jaxnayho

 

Semaine 6 : reprise après la grippe

 

Lundi : repos

Mardi : séance coachée 

Footing  puis 4 séries de 5 x(30" à 70 % de la VMA, 20" à 85 %, 10" en sprint) puis récup et gainage Sticker fleche sf13 1  9,08 km

Mercredi : repos

Jeudi : séance coachée 

Footing + 30' fractionné en binôme "rattrapes moi si tu peux" + 10' footing Sticker fleche sf13 1 8,84 km

Vendredi : repos

Samedi : sortie en forêt à deux avec une météo sympa Sticker fleche sf13 1 11,1 km et 223 m D+

20190209 170327 20190209 170421 3 

Dimanche : footing avec des accélérations aléatoires sur 200 m Sticker fleche sf13 1 8,16 km, allure 5'33"

Semaines 4 et 5

 

Lundi : repos

Mardi : sortie avec Hervé avec la frontale en forêt avec la neige :) Sticker fleche sf13 1 6,1 km

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Puis repos, repos, repos, repos, repos.....

Th 27

 

Devinette :)

 

Quel sera mon défi le 14/04/2019 ?

 

Telechargement 55

 

Semaine 3

 

Lundi : 20' footing + 16x 30/30 (meilleure allure 4'03") + récup  Sticker fleche sf13 1 7,4 km

Mardi : Sortie en ville avec le club Sticker fleche sf13 1 9,6 km

Mercredi : repos

Jeudi : footing en ville avec le coach + renforcement musculaire + gainage Sticker fleche sf13 1 8,4 km

Vendredi : repos

Samedi : repos

Dimanche : sortie en forêt à deux Sticker fleche sf13 1 10,3 km

 

Semaine 2

 

Lundi : reprise de la piscine au CNSD Sticker fleche sf13 1 1000 m, alternance brasse-crawl

Mardi : sortie en ville avec le coach et renforcement musculaire Sticker fleche sf13 1 8,9 km - allure 5'52" 

Mercredi : repos

Jeudi : sortie en ville avec le club, dur dur ce soir Sticker fleche sf13 1 8,9 km - allure 6'01"

Vendredi repos

Samedi : Sortie en forêt avec Hervé vers la Faisanderie, des montées, des descentes et 8 accélérations sur le parcours de santé au retour, bonnes sensations Sticker fleche sf13 1 12,3 km

Dimanche : repos

Récit de La...Vallon Trail - 05/01/2019 - Avallon

 

0lavallontrail2019   Le 1er trail de l'année avec les copains du club!!!!

 

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Après une année 2018 pas terrible au niveau sportif, ce 1er trail de l'année m'a vraiment plu, un parcours très sympa et des forêts magnifiques, un beau dénivelé (734 m D+), de belles descentes pas si mal gérées, des relances qui m'ont permis de doubler quelques coureurs, des sensations plutôt bonnes, une bonne gestion de course qui me redonnent confiance pour les futures courses même si le chrono et le classement ne sont pas top (2h15'31"-147/187 au scratch)

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Bravo aux coureurs du club qui ont fait de jolis chronos, j'espère que nous serons présents sur l'édtion 2020 :)

Une belle journée ensemble qui s'est finie autour d'une bière à Fontainebleau Drink 2351888 960 720


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https://www.lavallontrail.com/

 

Resultat bonhomme e1515766402945 

 

Semaine 1 - 2019, c'est parti!!!!!

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Lundi : repos

Mardi : 1er footing de l'année à J-4 de La...Vallon Trail

Mercredi : 20' footing - 12x 30/30 (meilleure allure 3'56" - moins bonne 5'09") - 13' récup

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi :Trail avec les copains de l'Avenir de Samoreau à Avallon         La...Vallon Trail - 16,53 km - 734 m D+  - Récit à venir......

https://www.lavallontrail.com/

Dimanche : repos

Semaine 52 : la petite dernière de l'année :)

 

Lundi : Forêt à deux et côtes 14 km et 226 m D+

Foret 1 copie Foret 2

Mardi : Décrassage après le repas de Noël 6 km

Mercredi : Sortie forêt à deux, dur dur ce matin 12 km 151 m D+

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : Sortie forêt avec Hervé avec 3x la Butte Saint Louis et retour par Cassepot, trop bonnes sensations aujourd'hui :)

Dimanche : Footing fin de week-end à deux, contents de nos 5,6 km allure 5'37" (meilleure allure au km 3 = 5'18")

 

Semaine satisfaisante et sympa = 5 séances 47,6 km :)

 

J-3 pour La...Vallon trail 

Telechargement 16

​http://www.sandra-wesolowski-courseapied.com/blog/courses-prevues/la-vallon-trail-05-01-2019.html

https://www.lavallontrail.com/

 

Joyeux Noël

 

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Semaine 51

 

Lundi : sortie en ville Sticker fleche sf13 1 7,6 km

Mardi : sortie en ville avec le club Sticker fleche sf13 1 9,2 km

Mercredi : repos

Jeudi : dernière séance de l'année avec le coach.....sortie bords de Seine jusqu'à Samois sur Seine Sticker fleche sf13 1 14,2 km

Vendredi : repos

Samedi  : 20' footing avec Hervé - 10x 300/200 (allures 4'31"-4'36"-4'23"-4'13"-4'24"-4'28"-4'22"-4'25"-4'25"-4'16" - 10' récup - sensations top Sticker fleche sf13 1 9,6 km

Dimanche : repos

 

4 séances cette semaine, enfin!!!!

J-15 pour ma prochaine course : La...Vallon Trail - 05/01/2019

 

La vallon trail 1​Mon 1er dossard de la saison avec l'Avenir de Samoreau à 13h30 le 05/01/2019

Et oui 2019 pointe le bout de son nez

et on démarre avec une course tous ensemble :)

 

Pour Hervé et moi ce sera le 16 km et 680 m D+

 

Petit mot de l'organisation "Ne cherchez pas le tracé, il n'existe que dans notre tête!!", j'adore!!!

 

Maintenant va falloir se donner un chrono défi, réflexion en cours Emoji reflechit whatsapp 1f914

 

https://www.lavallontrail.com/

Petite recette pour les coureurs : Cookies à la carotte et aux noix

 

06 12 runtasty walnut cookies

Ingrédients (pour 14 cookies) :

100 g de flocons d’avoine - 80 g de noix (hachées) - 90 g de farine complète - 1,5 cc de levure - 1,5 cc de cannelle

1 pincée de sel - 2 cs d’huile de coco - 1 oeuf - vanille en poudre - 100 ml de sirop d’érable - 1 grosse carotte

 

Préparation :

 

Préchauffez le four à 170°C. Mélangez les flocons d’avoine avec les noix, la farine, la levure, la cannelle et le sel. Faites fondre l’huile de coco dans une casserole et laissez-la ensuite brièvement refroidir. Ajoutez-y ensuite l’oeuf, la poudre de vanille et le sirop d’érable puis intégrez les ingrédients secs. Mélangez le tout à l’aide d’une cuillère en bois afin d’obtenir un mélange homogène. Épluchez et râpez la carotte, puis ajoutez-la à la pâte à cookies. Laissez ensuite reposer au réfrigérateur pendant environ 30 minutes.

Recouvrez la plaque de four de papier de cuisson et formez des petites boules avec la pâte en les aplatissant doucement à l’aide d’une petite cuillère. Enfournez le tout pendant 15 minutes.

 

Semaine 50

 

Lundi : repos

Mardi : séance avec le coach - 5,8 km échauffement - TEST SUR LA PISTE 5 km Sticker fleche sf13 1​ 24'39" - allure 4'56" - course très régulière 

Mercredi : repos

Jeudi : reconnaissance du parcours de la course de Noël de Samois sur Seine que les copains feront samedi - 8,2 km Sticker fleche sf13 1 allure 5'50"

Vendredi : repos

Samedi : 4 km échauffement - 8x 300/200 - 1 km récup - improvisation du matin pendant l'échauffement, top!! - 10 km Sticker fleche sf13 1 allure 5'37"

Dimanche : repos

 

J'aimerai progresser plus vite mais après les deux blessures de l'année, ce n'est pas si simple :(

Peut-être un peu exigeante, mais il le faut bien pour progresser, non ?

Alors je garde ma motivation et mon plaisir de courir et j'attends 2019 pour de nouveaux défis

Semaine 49

 

Lundi : repos

Mardi : 15,5 km en ville avec le club

Mercredi : repos

Jeudi : séance coachée - Echauffement - 4x (5x 1'/1' allure marathon-semi-10 km-5 km) - récup Sticker fleche sf13 1 13,4 km Sticker fleche sf13 1 Difficile au début - bonnes sensations ensuite Smiley smiley 1180908 500 375

 

Vendredi : repos

Samedi : 20' footing - 4x 1km/500m (allures 4'44-4'56-4'53-5'11) - 10' récup - vent dans ma face le dernier kilo Laughing emoticon - sensations pas mauvaises mais pas encore satisfaite de mon mental Sticker fleche sf13 1 11,1 km 

Dimanche : repos (après la raclette d'hier soir chez les copains, la 4ème séance de la semaine a été abandonnée, pas biennnnn!!!!!!

 

Semaine 48

 

Lundi : repos

Mardi : Echauffement + 2x (3x 400 m : allure marathon-semi-10 km) avec récup 400 m entre les deux séries + 4x 200 m allure 5 km  r' 200 m Sticker fleche sf13 1 7,1 km

Mercredi : repos 

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : repos

Dimanche : repos

Smiley face with a cold sneezing into handkerchief 129932Petite forme, rhume, semaine difficile au boulot, peu de sport, grrrrr!!!! 65603 jdm smiley fache 218p sk

Semaine 47

 

LUNDI : repos

MARDI : course à pied en ville avec le club Sticker fleche sf13 12 km 

MERCREDI : repos

 

JEUDI :  séance coachée 

Footing - gammes - 2'30'-30/30-1/1-1'30/1'30-2'/2'-2'/2'-1'30/1'30-1'/1'-30/30 - footing- renforcement musculaire Sticker fleche sf13 1 6,9 km

VENDREDI : repos 

SAMEDI : 3km footing - 6x 500/500 - 1 km récup....pas fastoche :(  Sticker fleche sf13 10 km - allure 5'44" /km

DIMANCHE : repos

Récit de course de l'Even'trail nocturne - 17/11/2018 - Esvres sur Indre (37)

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Un pur plaisir ce petit trail de reprise entre copains!!!

 

Départ 19h00 dans la bonne ambiance locale, un départ un peu rapide, un peu d'emballement comme d'habitude, mais les sensations sont bonnes alors autant en profiter sur le plat, puis on attaque rapidement une belle côte qui finalement me fait regretter d'être peut-être partie un peu trop vite sans ménager mon cardio, mais bon pas grave, le coeur va se recaler tranquillement....et c'est effectivement ce qui se passe, les km défilent très vite, j'avance bien mais juste un petit hic,  je cours sans difficulté, je pense, je rêve, je suis dans une zone de confort  et  je n'en sors pas pour essayer de courir plus vite, Hervé court très bien et ça me permet de m'accrocher pour le suivre et même de lui demander de donner un petit coup de cul pour doubler quelques coureurs, la fin n'est pas si facile, pas mal de côtes dans le village mais un peu de niaque pour ne pas se faire trop doubler, on double même  deux ou trois coureurs, l'arche se rapproche, c'est fini, 9,4 km à la montre.... ah que c'est bon de reprendre sérieusement la course à pied après tous ces mois de blessures....un bon moment entre copains, un très joli parcours comme j'aime, merci Hervé, Manu et bravo Elodie pour ton 1er trail !!! En regardant les résultats en rentrant, on s'aperçoit qu'on est bien classés et c'est là que je me dis encore une fois en grognant que j'aurai dû me bouger les fesses un peu plus pour remonter encore dans le classement, pas grave ce sera pour les prochaines courses, on va  retravailler un peu le mental  aussi :)

 

57'40" - 83/280 - 11/135 femme - 5/49 V1

Resultat bonhomme e1515766402945

https://www.toursnaventure.com/even-trail-2018

 

 

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Semaine 46

 

Lundi : repos

 

Mardi : entraînement au club avec le coach : footing de la maison jusqu'au stade - quelques tours de piste - gammes - 1000 m + 2x (600 + 400 + 200) avec r' 200 m et 1000 m entre les 2 séries - footing de récup -  gainage

 

Mercredi : repos

 

Jeudi : footing tranquille en ville - 6,6 km

 

Vendredi : repos

Samedi : EVEN'TRAIL nocturne à Esvres sur Indre........récit à venir cette semaine 5bb9afa094a37 affichebd1 1

Dimanche : décrassage autour du lac de Chemillé-sur-Indrois sous un beau soleil - 5 km

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J- 3 pour le petit trail de reprise....Even'trail - 17/11/2018 - Esvres sur Indre (37)

 

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Enfin!!!, je vais épingler un dossard sur le trail nocturne de 8 km, trop heureuse!!!! 

 

https://toursnaventure.com/even-trail-2018

 

 

Inscription en ligne (à privilégier) via le lien ci-dessous :

 

 

Entraînement semaine 45

 

Lundi : repos

Mardi : sortie en ville avec le club, 9,6 km

Mercredi : repos

Jeudi : entraînement coaché au club : footing d'échauffement, gammes, épervier, chenille, course avec allures spécifiques, gainage, pas trop mauvaises sensations sauf en début de séance :)

Vendredi : repos

Samedi : sortie longue seule avec quelques côtes, sensations pas si mauvaises, 15 km, allure 5'51"

Dimanche sortie VTT sous la pluie mais top!!!!

 

3 SEANCES DE COURSE A PIED

1 SEANCE DE VTT

Fleche du bas 318 28495

Smiley smiley 1180908 500 375

VMA 15 km/h

 

Pour ceux qui ont une VMA 15 km/h

voici des tableaux pour déterminer les allures de travail pour les séances de fractionné ainsi que pour les séances à allures spécifiques

et un tableau pour estimer vos différents chronos sur 10 km, semi, marathon et 100 km en fonction du % soutenu durant l’effort

 

ALLURE

VMA 80% 85% 90% 95% 100% 105% 110% 115%
Vitesse 12 km/h 12.75 km/h 13.5 km/h 14.25 km/h 15 km/h 15.75 km/h 16.5 km/h 17.25 km/h
Tps/km 5 min 4 min 42 s 4 min 27 s 4 min 13 s 4 min 3 min 49 s 3 min 38 s 3 min 29 s

 

TABLEAU D'ALLURES

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ESTIMATION TEMPS DE COURSE

Distance 65% VMA 70% VMA 75% VMA 80% VMA 85% VMA 90% VMA
10 km 1 h 01 min 57 min 09 s 53 min 20 s 50 min 47 min 04 s 44 min 27 s
Semi 2 h 09 min 2 h 00 min 1 h 52 min 1 h 45 min 1 h 39 min 1 h 33 min
Marathon 4 h 19 min 4 h 01 min 3 h 45 min 3 h 31 min 3 h 18 min 3 h 07 min
100 km 10 h 15 min 9 h 31 min 8 h 53 min 8 h 20 min 7 h 50 min 7 h 24 min

 

Au travail maintenant

Jeu-concours

 

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Jouez en cliquant  ICI   pour gagner

1 pack complet pour le marathon des vins de la Côte Chalonnaise à Givry le 30/03/2019

Merci RUN-GRATIS

 

http://marathondesvinsdelacotechalonnaise.fr/

 

Marathon cote chalonnaise Chalon 3 Chalon 01

 

 

L'Avenir de Samoreau sur le cross duathlon de l'ANSA à Nemours dimanche 11/11/2018

 

Allez les copains, éclatez-vous!!!!!

 

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Logo course 5 KM SUR CHEMIN Logo vtt 20 KM DE VTT SUR CHEMIN EN FORET Logo course 3 KM SUR CHEMIN

 

Toutes les infos

Fleche du bas 318 28495

http://site.ansa.free.fr

Semaine 44 en direct

 

Dimanche : sortie forêt avec le club

13 km et 271 m D+, un peu dur ce matin mais encore une belle sortie

 

Samedi : run and bike en forêt avec Hervé

On s'est bien défoulé sur la course à pied dans notre belle forêt avec les jolies couleurs de l'automne et puis on a assuré moi je dis!!

A refaire vite et le plus souvent possible, tu es ok j'espère ? 

 

Vendredi : repos

 

Jeudi : fractionné

- 30' footing échauffement - 12x 30/30 (allures : 4'33-4'34-4'32-4'12-4'17-4'06-5'03-4'12-4'10-4'10-4'18-3'56) - 20' footing récup 

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Que dire de cette séance ?

1- ma montre ne m'a pas facilité la tâche ce matin, elle s'est bloquée et n'a pas sonné pendant le fractionné, il a donc fallu la regarder en continu pour suivre les phases de travail et de repos, pas si simple pendant un fractionné rapide!!!!

2- le footing de début et de fin très laborieux au niveau des sensations, j'ai hâte d'avoir de nouveau un peu plus de facilité, perdre 3 kilos serait aussi une aide précieuse je crois bien!!! Depositphotos 84201716 stock illustration happy emoticon giving thumb up

3- le fractionné pas si mauvais que je ne l'aurais pensé, pas réussi à savoir quelles allures j'avais fait avant de les lire au retour, alors pas trop déçue et surtout ça me donne la motivation pour continuer et progresser

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Quel plaisir de courir sous le soleil ce matin!!!

 

Mercredi : repos

Mardi : sortie à la frontale - 11,5 km     Elu9haqg8jpgrsgxho0vel1chmxkwdwebjki2fnxvuy 1152x2048

 

Lundi : reprise salle de sport 9 f6ia6l 400x400

- 15,3 km - vélo expresso avec de belles grimpettes!!! Eiys5fukgr6moerrljnla5 sgxouckgp3dn5h8nxp7w 2048x1152

2,6 km - tapis de course avec quelques accélérations Sports girl running treadmill fitness cartoon styled vector illustration elements grouped easy edit no transparent 91125716

 

Pain d'épice du sportif

 

Pain depice du sportif 1Pour le petit-déjeuner d’avant course,  la collation de retour de séance,  ou pendant les sorties longues de trail avec de l’eau

A vous de choisir et de tester, je vous donnerai mon avis  quand  je l'aurai préparé (recette trouvée sur le blog de Céline) 

https://artichautetcerisenoire.fr/

 

250 g de miel

125 g de farine de blé T110 - 125 g de farine de seigle

2 c. à café de bicarbonate alimentaire

2 c. à café d’épices pour pain d’épice

 

Préchauffer le four à 160°. Dans une petite casserole, faire tiédir le miel avec 20 cl d’eau. Dans un saladier, mélanger les farines, le bicarbonate et les épices. Ajouter le sirop de miel et mélanger juste assez pour ne plus avoir de grumeaux. Verser la pâte dans un moule à cake chemisé de papier cuisson. Enfourner pour 50 minutes : la lame d’un couteau piquée dans le gâteau doit ressortir sèche. Laisser tiédir avant de démouler.

Ce pain d’épice se conserve plusieurs jours dans une boîte hermétique ou entouré d’un torchon propre.

 

Vos commentaires sont les bienvenus, merci :)

 

Entraînement semaine 43

 

3 séances de course à pied avec le club - 30 km

- 2 en ville le soir

- 1 en forêt dimanche avec quelques belles bosses, trop bon de recourir!!!!!!

 

De biens meilleures sensations après ces quelques séances de reprise, pourvu que ça dure!!!!!

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Semaine 41 et 42.....la reprise enfin!!!

 

L'heure de la reprise a enfin sonné!!!!

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- 7 séances de course à pied depuis le 07/10/2018

 - un genou encore fragile

- une licence à l'Avenir de Samoreau

- la motivation pour courir de beaux trails et de belles courses en 2019

- une reprise pas facile après deux blessures cette année  mais ça devrait revenir, faut juste que je sois un peu plus patiente peut-être!!!!!!!

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