Les cinq must de l’entraînement trail

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Courir en nature sur des sols sans cesse différents, avec du dénivelé et des durées d’effort très importantes suppose un entraînement spécifique.

Cinq points, résumés par Runners.fr, sont à travailler plus particulièrement…

 

L’entraînement trail est-il différent ?

Non car les bases physiologiques restent les mêmes : développer des qualités aérobies donc disposer d’une VMA la plus élevée possible.

Non car le trail reste de la course à pied ! Les entraînements de base vont, de fait, être les mêmes : footing, PPG, VMA, travail d’allure spécifique, développement du seuil anaérobie… Il est donc nécessaire en hiver de se soumettre à une période de préparation générale classique.

Attention : trop d’athlètes oublient ces fondamentaux et « ronronnent » en ne faisant que des footings. C’est une façon de voir les choses mais pas la plus rentable en terme de performance ni de polyvalence dans toutes les disciplines qu’offre l’athlétisme. Et qui, à long terme, entraîne lassitude et régression inéluctable.

La différence majeure du trail par rapport aux autres formes de running réside dans le fort dénivelé proposé par la plupart des épreuves du calendrier français et international. Ce dénivelé s’ajoute à des temps de course souvent long (2h à 40 ou 50h lors du GRR de la Réunion) et parfois une très grande technicité des circuits proposés.

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Les spécificités de l’entraînement trail

Apprendre à travailler en descente

La problématique de la solidité musculaire est une priorité par rapport aux autres disciplines de running en raison des fortescontractions excentriques et de l’allongement du muscle induit par les descentes. Ce sont ces mêmes contractions qui génèrent les courbatures ressenties 24 à 48 heures après un trail ou un travail de descente.

Une vraie réflexion doit être entreprise pour s’y préparer, sous peine d’être victime d’une avalanche de blessures et de fins de courses pénibles. Il faut donc programmer de vraies séances de descentes respectant la logique de progressivité et d’individualisation – base de tout entraînement (lire notre plan).

Privilégier un travail spécifique

Le travail de « résistance du muscle » doit faire l’objet de vraies séances :

Il s’agit d’une part de PPG (préparation physique générale) puis PPS (préparation physique spécifique – type pliométrie). Ce travail doit être au centre de l’entraînement durant les mois d’hiver puis en entretien toute l’année et se conjuguer avec des séances sur des descentes courtes puis longues.

Attention, ces séances seront placées judicieusement dans la semaine et si possible suivies d’un repos total 48 heures. Le degré de courbatures constituera un bon indicateur pour l’athlète et l’entraîneur – afin de moduler les futures séances.

Faire bosser le pied !

Les qualités d’intelligence du pied sont essentielles. Les trails se déroulent en chemin, en sous bois, dans les feuilles, en montagne, dans les cailloux… Ce qui peut totalement déstabiliser un « routard » ou un « pistard ». Là encore, sans préparation et réflexion suffisante, les blessures seront légions (entorses en particulier)

Il est donc nécessaire de courir beaucoup en nature et sur tous les sols pour éduquer son pied et renforcer ses chevilles. Un travail proprioceptif à la maison pourra être effectué afin de prévenir les entorses.

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Maîtriser l’art du ravito

Ce qui est anecdotique en dessous de deux heures devient majeur au delà, et vital au dessus de cinq/six heures pour rester en bonne santé voire performer. Cette réflexion doit être menée tout au long de l’année afin d’avoir une approche codifiée et précise et ainsi éviter hypoglycémies, diarrhées et autres maux d’estomac.

Il faudra donc apprendre à « durer ». Courir cinq, dix ou vingt heures ne s’improvise pas et c’est tout l’intérêt des sorties longues sous trois formes :

• Des sorties longues courues (1h30′ à 3h) sur un terrain spécifique de préférence.
• Des « rando course » : (3h à 8h) alternance de marche et course, surtout valable en vue des ultras. C’est là que l’on testera son matériel et son ravitaillement.
• Des entraînements croisés : 3h de vélo + 1h30′ course à pied allure spécifique. 1h de vélo + 1h de course à pied à répéter deux ou trois fois….

Importance de l’entraînement croisé

Le volume d’entraînement est à modérer du fait du travail de dénivelé. Il est donc quasi obligatoire d’introduire un entraînement croisé, c’est-à-dire un entraînement qui intègre d’autres disciplines sportives comme le VTT, la natation ou le ski de fond.

Pratiquer des sports portés est en outre, et le trail rejoint ici la route, une nécessité pour durer et récupérer entre les courses.

On peut tout à fait remplacer le footing régénératif de 40 minutes par 1h à 1h30′ de vélo en endurance pour diminuer le volume de chocs et réduire le risque de blessure.

 

PLAN

PROGRESSER EN DESCENTE
4 semaines, hors compétition, trailer niveau débutant à moyen.
Attention, le travail est musculaire mais aussi technique.
La dernière séance se situe à 3 semaines d’un objectif.

1. 20′ footing + PPG soignée + 6 descentes en chemin de 150m avec chronos progressifs de 1 à 6. Montée alternant marche et petit trot + 20′ footing allure trail visé.

2. Idem avec 8 descentes

3.Idem avec 8 descentes toutes vites

4. Idem avec 10 descentes allure spé + remontée au petit trot.

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