Chroniques d'une runneuse

 

 

Récit de La...Vallon Trail - 05/01/2019 - Avallon

 

0lavallontrail2019   Le 1er trail de l'année avec les copains du club!!!!

 

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Après une année 2018 pas terrible au niveau sportif, ce 1er trail de l'année m'a vraiment plu, un parcours très sympa et des forêts magnifiques, un beau dénivelé (734 m D+), de belles descentes pas si mal gérées, des relances qui m'ont permis de doubler quelques coureurs, des sensations plutôt bonnes, une bonne gestion de course qui me redonnent confiance pour les futures courses même si le chrono et le classement ne sont pas top (2h15'31"-147/187 au scratch)

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Bravo aux coureurs du club qui ont fait de jolis chronos, j'espère que nous serons présents sur l'édtion 2020 :)

Une belle journée ensemble qui s'est finie autour d'une bière à Fontainebleau Drink 2351888 960 720


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https://www.lavallontrail.com/

 

Resultat bonhomme e1515766402945 

 

Semaine 1 - 2019, c'est parti!!!!!

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Lundi : repos

Mardi : 1er footing de l'année à J-4 de La...Vallon Trail

Mercredi : 20' footing - 12x 30/30 (meilleure allure 3'56" - moins bonne 5'09") - 13' récup

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi :Trail avec les copains de l'Avenir de Samoreau à Avallon         La...Vallon Trail - 16,53 km - 734 m D+  - Récit à venir......

https://www.lavallontrail.com/

Dimanche : repos

Semaine 52 : la petite dernière de l'année :)

 

Lundi : Forêt à deux et côtes 14 km et 226 m D+

Foret 1 copie Foret 2

Mardi : Décrassage après le repas de Noël 6 km

Mercredi : Sortie forêt à deux, dur dur ce matin 12 km 151 m D+

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : Sortie forêt avec Hervé avec 3x la Butte Saint Louis et retour par Cassepot, trop bonnes sensations aujourd'hui :)

Dimanche : Footing fin de week-end à deux, contents de nos 5,6 km allure 5'37" (meilleure allure au km 3 = 5'18")

 

Semaine satisfaisante et sympa = 5 séances 47,6 km :)

 

J-3 pour La...Vallon trail 

Telechargement 16

​http://www.sandra-wesolowski-courseapied.com/blog/courses-prevues/la-vallon-trail-05-01-2019.html

https://www.lavallontrail.com/

 

Joyeux Noël

 

Santa copy  04104 joyeux noel

Semaine 51

 

Lundi : sortie en ville Sticker fleche sf13 1 7,6 km

Mardi : sortie en ville avec le club Sticker fleche sf13 1 9,2 km

Mercredi : repos

Jeudi : dernière séance de l'année avec le coach.....sortie bords de Seine jusqu'à Samois sur Seine Sticker fleche sf13 1 14,2 km

Vendredi : repos

Samedi  : 20' footing avec Hervé - 10x 300/200 (allures 4'31"-4'36"-4'23"-4'13"-4'24"-4'28"-4'22"-4'25"-4'25"-4'16" - 10' récup - sensations top Sticker fleche sf13 1 9,6 km

Dimanche : repos

 

4 séances cette semaine, enfin!!!!

J-15 pour ma prochaine course : La...Vallon Trail - 05/01/2019

 

La vallon trail 1​Mon 1er dossard de la saison avec l'Avenir de Samoreau à 13h30 le 05/01/2019

Et oui 2019 pointe le bout de son nez

et on démarre avec une course tous ensemble :)

 

Pour Hervé et moi ce sera le 16 km et 680 m D+

 

Petit mot de l'organisation "Ne cherchez pas le tracé, il n'existe que dans notre tête!!", j'adore!!!

 

Maintenant va falloir se donner un chrono défi, réflexion en cours Emoji reflechit whatsapp 1f914

 

https://www.lavallontrail.com/

Petite recette pour les coureurs : Cookies à la carotte et aux noix

 

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Ingrédients (pour 14 cookies) :

100 g de flocons d’avoine - 80 g de noix (hachées) - 90 g de farine complète - 1,5 cc de levure - 1,5 cc de cannelle

1 pincée de sel - 2 cs d’huile de coco - 1 oeuf - vanille en poudre - 100 ml de sirop d’érable - 1 grosse carotte

 

Préparation :

 

Préchauffez le four à 170°C. Mélangez les flocons d’avoine avec les noix, la farine, la levure, la cannelle et le sel. Faites fondre l’huile de coco dans une casserole et laissez-la ensuite brièvement refroidir. Ajoutez-y ensuite l’oeuf, la poudre de vanille et le sirop d’érable puis intégrez les ingrédients secs. Mélangez le tout à l’aide d’une cuillère en bois afin d’obtenir un mélange homogène. Épluchez et râpez la carotte, puis ajoutez-la à la pâte à cookies. Laissez ensuite reposer au réfrigérateur pendant environ 30 minutes.

Recouvrez la plaque de four de papier de cuisson et formez des petites boules avec la pâte en les aplatissant doucement à l’aide d’une petite cuillère. Enfournez le tout pendant 15 minutes.

 

Semaine 50

 

Lundi : repos

Mardi : séance avec le coach - 5,8 km échauffement - TEST SUR LA PISTE 5 km Sticker fleche sf13 1​ 24'39" - allure 4'56" - course très régulière 

Mercredi : repos

Jeudi : reconnaissance du parcours de la course de Noël de Samois sur Seine que les copains feront samedi - 8,2 km Sticker fleche sf13 1 allure 5'50"

Vendredi : repos

Samedi : 4 km échauffement - 8x 300/200 - 1 km récup - improvisation du matin pendant l'échauffement, top!! - 10 km Sticker fleche sf13 1 allure 5'37"

Dimanche : repos

 

J'aimerai progresser plus vite mais après les deux blessures de l'année, ce n'est pas si simple :(

Peut-être un peu exigeante, mais il le faut bien pour progresser, non ?

Alors je garde ma motivation et mon plaisir de courir et j'attends 2019 pour de nouveaux défis

Semaine 49

 

Lundi : repos

Mardi : 15,5 km en ville avec le club

Mercredi : repos

Jeudi : séance coachée - Echauffement - 4x (5x 1'/1' allure marathon-semi-10 km-5 km) - récup Sticker fleche sf13 1 13,4 km Sticker fleche sf13 1 Difficile au début - bonnes sensations ensuite Smiley smiley 1180908 500 375

 

Vendredi : repos

Samedi : 20' footing - 4x 1km/500m (allures 4'44-4'56-4'53-5'11) - 10' récup - vent dans ma face le dernier kilo Laughing emoticon - sensations pas mauvaises mais pas encore satisfaite de mon mental Sticker fleche sf13 1 11,1 km 

Dimanche : repos (après la raclette d'hier soir chez les copains, la 4ème séance de la semaine a été abandonnée, pas biennnnn!!!!!!

 

Semaine 48

 

Lundi : repos

Mardi : Echauffement + 2x (3x 400 m : allure marathon-semi-10 km) avec récup 400 m entre les deux séries + 4x 200 m allure 5 km  r' 200 m Sticker fleche sf13 1 7,1 km

Mercredi : repos 

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : repos

Dimanche : repos

Smiley face with a cold sneezing into handkerchief 129932Petite forme, rhume, semaine difficile au boulot, peu de sport, grrrrr!!!! 65603 jdm smiley fache 218p sk

Semaine 47

 

LUNDI : repos

MARDI : course à pied en ville avec le club Sticker fleche sf13 12 km 

MERCREDI : repos

 

JEUDI :  séance coachée 

Footing - gammes - 2'30'-30/30-1/1-1'30/1'30-2'/2'-2'/2'-1'30/1'30-1'/1'-30/30 - footing- renforcement musculaire Sticker fleche sf13 1 6,9 km

VENDREDI : repos 

SAMEDI : 3km footing - 6x 500/500 - 1 km récup....pas fastoche :(  Sticker fleche sf13 10 km - allure 5'44" /km

DIMANCHE : repos

Récit de course de l'Even'trail nocturne - 17/11/2018 - Esvres sur Indre (37)

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Un pur plaisir ce petit trail de reprise entre copains!!!

 

Départ 19h00 dans la bonne ambiance locale, un départ un peu rapide, un peu d'emballement comme d'habitude, mais les sensations sont bonnes alors autant en profiter sur le plat, puis on attaque rapidement une belle côte qui finalement me fait regretter d'être peut-être partie un peu trop vite sans ménager mon cardio, mais bon pas grave, le coeur va se recaler tranquillement....et c'est effectivement ce qui se passe, les km défilent très vite, j'avance bien mais juste un petit hic,  je cours sans difficulté, je pense, je rêve, je suis dans une zone de confort  et  je n'en sors pas pour essayer de courir plus vite, Hervé court très bien et ça me permet de m'accrocher pour le suivre et même de lui demander de donner un petit coup de cul pour doubler quelques coureurs, la fin n'est pas si facile, pas mal de côtes dans le village mais un peu de niaque pour ne pas se faire trop doubler, on double même  deux ou trois coureurs, l'arche se rapproche, c'est fini, 9,4 km à la montre.... ah que c'est bon de reprendre sérieusement la course à pied après tous ces mois de blessures....un bon moment entre copains, un très joli parcours comme j'aime, merci Hervé, Manu et bravo Elodie pour ton 1er trail !!! En regardant les résultats en rentrant, on s'aperçoit qu'on est bien classés et c'est là que je me dis encore une fois en grognant que j'aurai dû me bouger les fesses un peu plus pour remonter encore dans le classement, pas grave ce sera pour les prochaines courses, on va  retravailler un peu le mental  aussi :)

 

57'40" - 83/280 - 11/135 femme - 5/49 V1

Resultat bonhomme e1515766402945

https://www.toursnaventure.com/even-trail-2018

 

 

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Semaine 46

 

Lundi : repos

 

Mardi : entraînement au club avec le coach : footing de la maison jusqu'au stade - quelques tours de piste - gammes - 1000 m + 2x (600 + 400 + 200) avec r' 200 m et 1000 m entre les 2 séries - footing de récup -  gainage

 

Mercredi : repos

 

Jeudi : footing tranquille en ville - 6,6 km

 

Vendredi : repos

Samedi : EVEN'TRAIL nocturne à Esvres sur Indre........récit à venir cette semaine 5bb9afa094a37 affichebd1 1

Dimanche : décrassage autour du lac de Chemillé-sur-Indrois sous un beau soleil - 5 km

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J- 3 pour le petit trail de reprise....Even'trail - 17/11/2018 - Esvres sur Indre (37)

 

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Enfin!!!, je vais épingler un dossard sur le trail nocturne de 8 km, trop heureuse!!!! 

 

https://toursnaventure.com/even-trail-2018

 

 

Inscription en ligne (à privilégier) via le lien ci-dessous :

 

 

Entraînement semaine 45

 

Lundi : repos

Mardi : sortie en ville avec le club, 9,6 km

Mercredi : repos

Jeudi : entraînement coaché au club : footing d'échauffement, gammes, épervier, chenille, course avec allures spécifiques, gainage, pas trop mauvaises sensations sauf en début de séance :)

Vendredi : repos

Samedi : sortie longue seule avec quelques côtes, sensations pas si mauvaises, 15 km, allure 5'51"

Dimanche sortie VTT sous la pluie mais top!!!!

 

3 SEANCES DE COURSE A PIED

1 SEANCE DE VTT

Fleche du bas 318 28495

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VMA 15 km/h

 

Pour ceux qui ont une VMA 15 km/h

voici des tableaux pour déterminer les allures de travail pour les séances de fractionné ainsi que pour les séances à allures spécifiques

et un tableau pour estimer vos différents chronos sur 10 km, semi, marathon et 100 km en fonction du % soutenu durant l’effort

 

ALLURE

VMA 80% 85% 90% 95% 100% 105% 110% 115%
Vitesse 12 km/h 12.75 km/h 13.5 km/h 14.25 km/h 15 km/h 15.75 km/h 16.5 km/h 17.25 km/h
Tps/km 5 min 4 min 42 s 4 min 27 s 4 min 13 s 4 min 3 min 49 s 3 min 38 s 3 min 29 s

 

TABLEAU D'ALLURES

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ESTIMATION TEMPS DE COURSE

Distance 65% VMA 70% VMA 75% VMA 80% VMA 85% VMA 90% VMA
10 km 1 h 01 min 57 min 09 s 53 min 20 s 50 min 47 min 04 s 44 min 27 s
Semi 2 h 09 min 2 h 00 min 1 h 52 min 1 h 45 min 1 h 39 min 1 h 33 min
Marathon 4 h 19 min 4 h 01 min 3 h 45 min 3 h 31 min 3 h 18 min 3 h 07 min
100 km 10 h 15 min 9 h 31 min 8 h 53 min 8 h 20 min 7 h 50 min 7 h 24 min

 

Au travail maintenant

Jeu-concours

 

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Jouez en cliquant  ICI   pour gagner

1 pack complet pour le marathon des vins de la Côte Chalonnaise à Givry le 30/03/2019

Merci RUN-GRATIS

 

http://marathondesvinsdelacotechalonnaise.fr/

 

Marathon cote chalonnaise Chalon 3 Chalon 01

 

 

L'Avenir de Samoreau sur le cross duathlon de l'ANSA à Nemours dimanche 11/11/2018

 

Allez les copains, éclatez-vous!!!!!

 

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Logo course 5 KM SUR CHEMIN Logo vtt 20 KM DE VTT SUR CHEMIN EN FORET Logo course 3 KM SUR CHEMIN

 

Toutes les infos

Fleche du bas 318 28495

http://site.ansa.free.fr

Semaine 44 en direct

 

Dimanche : sortie forêt avec le club

13 km et 271 m D+, un peu dur ce matin mais encore une belle sortie

 

Samedi : run and bike en forêt avec Hervé

On s'est bien défoulé sur la course à pied dans notre belle forêt avec les jolies couleurs de l'automne et puis on a assuré moi je dis!!

A refaire vite et le plus souvent possible, tu es ok j'espère ? 

 

Vendredi : repos

 

Jeudi : fractionné

- 30' footing échauffement - 12x 30/30 (allures : 4'33-4'34-4'32-4'12-4'17-4'06-5'03-4'12-4'10-4'10-4'18-3'56) - 20' footing récup 

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Que dire de cette séance ?

1- ma montre ne m'a pas facilité la tâche ce matin, elle s'est bloquée et n'a pas sonné pendant le fractionné, il a donc fallu la regarder en continu pour suivre les phases de travail et de repos, pas si simple pendant un fractionné rapide!!!!

2- le footing de début et de fin très laborieux au niveau des sensations, j'ai hâte d'avoir de nouveau un peu plus de facilité, perdre 3 kilos serait aussi une aide précieuse je crois bien!!! Depositphotos 84201716 stock illustration happy emoticon giving thumb up

3- le fractionné pas si mauvais que je ne l'aurais pensé, pas réussi à savoir quelles allures j'avais fait avant de les lire au retour, alors pas trop déçue et surtout ça me donne la motivation pour continuer et progresser

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Quel plaisir de courir sous le soleil ce matin!!!

 

Mercredi : repos

Mardi : sortie à la frontale - 11,5 km     Elu9haqg8jpgrsgxho0vel1chmxkwdwebjki2fnxvuy 1152x2048

 

Lundi : reprise salle de sport 9 f6ia6l 400x400

- 15,3 km - vélo expresso avec de belles grimpettes!!! Eiys5fukgr6moerrljnla5 sgxouckgp3dn5h8nxp7w 2048x1152

2,6 km - tapis de course avec quelques accélérations Sports girl running treadmill fitness cartoon styled vector illustration elements grouped easy edit no transparent 91125716

 

Pain d'épice du sportif

 

Pain depice du sportif 1Pour le petit-déjeuner d’avant course,  la collation de retour de séance,  ou pendant les sorties longues de trail avec de l’eau

A vous de choisir et de tester, je vous donnerai mon avis  quand  je l'aurai préparé (recette trouvée sur le blog de Céline) 

https://artichautetcerisenoire.fr/

 

250 g de miel

125 g de farine de blé T110 - 125 g de farine de seigle

2 c. à café de bicarbonate alimentaire

2 c. à café d’épices pour pain d’épice

 

Préchauffer le four à 160°. Dans une petite casserole, faire tiédir le miel avec 20 cl d’eau. Dans un saladier, mélanger les farines, le bicarbonate et les épices. Ajouter le sirop de miel et mélanger juste assez pour ne plus avoir de grumeaux. Verser la pâte dans un moule à cake chemisé de papier cuisson. Enfourner pour 50 minutes : la lame d’un couteau piquée dans le gâteau doit ressortir sèche. Laisser tiédir avant de démouler.

Ce pain d’épice se conserve plusieurs jours dans une boîte hermétique ou entouré d’un torchon propre.

 

Vos commentaires sont les bienvenus, merci :)

 

Entraînement semaine 43

 

3 séances de course à pied avec le club - 30 km

- 2 en ville le soir

- 1 en forêt dimanche avec quelques belles bosses, trop bon de recourir!!!!!!

 

De biens meilleures sensations après ces quelques séances de reprise, pourvu que ça dure!!!!!

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Semaine 41 et 42.....la reprise enfin!!!

 

L'heure de la reprise a enfin sonné!!!!

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- 7 séances de course à pied depuis le 07/10/2018

 - un genou encore fragile

- une licence à l'Avenir de Samoreau

- la motivation pour courir de beaux trails et de belles courses en 2019

- une reprise pas facile après deux blessures cette année  mais ça devrait revenir, faut juste que je sois un peu plus patiente peut-être!!!!!!!

Telechargement 54

Semaines 39 et 40

 

Blessure 11855 

 

Hâte de reprendre la course à pied  mais le genou tarde à guérir hélas!!!

3 sorties en VTT la semaine dernière dont une longue en forêt , difficile de savoir si c'est bon ou non pour le ligament alors pas de VTT non plus cette semaine grrrr!!!

 

Impérial Trail de Fontainebleau - 15/09/2018 - Bravo Hervé :)

 

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20180915 092300   Ob 062088 titi bravo 

 

Quel plaisir d'avoir été ta supportrice tout au long du parcours, un grand bravo, tu l'as fait!!!!!

 

57 km et 1565 m D+

8h49'28"

https://www.tri-aventure.fr/imperial-trail

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Vivement l'édition 2019 ensemble!!!!!!

Semaine 6 du programme : ma participation à l'Impérial Trail en suspens

 

Les vacances continuent cette semaine....

Lundi : repos

Mardi : footing 6,6 km dans le Lot, les sensations bien meilleures à la fin qu'au début, inquiète pour l'Impérial Trail qui se rapproche, une très belle après-midi sur la Dordogne, 17 km de canoë

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Mercredi : repos

Jeudi : footing 12,5 km et 200 m D+ à Chemillé sur Indrois, très très bonnes sensations mais la douleur au genou est insupportable et il est temps de prendre la décision d'arrêter de courir et de ne pas participer à l'Impérial Trail, pas facile à accepter mais c'est la vie et il y a bien plus grave qu'un genou abîmé!!!!

Vendredi : repos, retour à la maison pour retrouver les garçons

Samedi : repos

Dimanche : repos

La décision est prise, pas d'Impérial Trail pour moi cette année

Mais j'ai trop hâte de suivre Hervé sur cette belle aventure qu'on devait vivre ensemble, je serai ta supportrice tout au long du parcours 

 

L'entraînement pour l'Impérial Trail continue dans les Pyrénées (semaine 5)

 

Lundi : après la longue sortie d'hier, direction Cauterets puis Pont d'Espagne et petite randonnée par le GR10 vers le lac de Gaube, pique-nique, puis retour en randonnée "sauvage" (8 km) 

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Une fin de parcours marquée hélas par une chute :

un très gros trou caché par de la végétation dans la forêt, je me retrouve la jambe gauche complètement à l'intérieur et la jambe droite qui n'a pas pu rentrer se plie et mon genou cogne violemment le rocher, grrrr et ouille!!!!!!

On verra la suite....

 

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Mardi : grosse douleur au genou toute la nuit alors passage obligatoire aux Urgences de l'Hôpital d'Oloron Sainte Marie, pas de fracture au genou mais probablement un ligament bien abimé, l'IRM le dira au retour, dur dur, mais va falloir rester positive pour continuer les vacances sans toutes les belles sorties en montagne prévues, une tellement grande déception, heureusement qu'Hervé est là pour me booster et me faire retrouver le sourire!!!

Mercredi : direction le lac de Fabrèges, montée par le téléphérique de Sagette, arrivée à la gare de départ du train le plus haut d'Europe sur voie étroite à près de 2000 m d'altitude. A ciel ouvert, il démarre et s'engouffre dans le tunnel de l'Ours (315 m) avant d'offrir une vue panoramique sur la vallée du Soussouéou. Il parcourt 10 km sur des rails étroits de 50 cm, à flanc de montagne, pour finir son chemin au barrage du lac d'Artouste, puis petite marche de 20 minutes pour rejoindre le lac d'Artouste puis retour en train puis en téléphérique, tellement déçue de ne pas pouvoir courir dans ce paysage si grandiose

https://www.altiservice.com/excursion/train-artouste

 

Pas de montée en téléphérique pour Hervé (ben oui l'entraînement continue pour lui!!) alors : 

Parcours 83 : kilomètre vertical Herrana

https://stationdetrail.com/fr/stations/ossau-pyrenees/parcours/kilometre-vertical-herrana-7

 

et pas de retour en train et en téléphérique non plus mais la 2ème partie en solitaire du

Parcours 4 : vallée de Soussouéou

https://stationdetrail.com/fr/stations/ossau-pyrenees/parcours/vallee-de-soussoueou-8

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Jeudi : randonnée de 7,4 km et 241 m D+ depuis le col de Soulor vers le Lac de Soum dans le brouillard très épais, pique-nique et tête à tête avec les vaches, des belles myrtilles aussi!!!

Parcours 25 : Lac de Soum

https://stationdetrail.com/fr/stations/ossau-pyrenees/parcours/lac-de-soum

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Vendredi : rando-trail de 9,4 km et 394 m D+ depuis le Col de l'Aubisque, retour par la crête d'Andreyt, soleil puis pluie, pas chaud du tout, des brebis, un berger pour poser toutes les questions en suspens, un genou pas mal douloureux mais j'ai tellement envie de profiter!!

Parcours 18 : le Pitchoun 

https://stationdetrail.com/fr/stations/ossau-pyrenees/parcours/le-pitchoun-6

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Samedi : au revoir Gourette,  direction Grépiac pour deux jours

Dimanche : footing à Grépiac 10,8 km, trop la forme aujourd'hui, je commence à comprendre qu'il n'y aura sans doute pas d'Impérial Trail car le genou fait toujours très mal, mais j'ai tellement envie de profiter de ces belles vacances, je ne suis ni sérieuse ni prudente, un week-end avec des gens super sympas!!!

Th 23

 

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Semaine 4 : séances light prévues à mi-programme

 

Lundi : repos

Mardi : 1H00 footing lent sur terrain plat le matin, bonnes sensations, ça revient tout doux mais ça revient, allure 5'34"

Mercredi : repos

Jeudi : 1H00 footing lent sur terrain plat

Vendredi : repos

Samedi : 1H30 footing lent sur terrain plat prévu, mais sur la route des vacancesssss pour les Pyrénées Atlantiques donc la sortie sera dimanche :)

Dimanche : 30,8 km et 1700 m D+, Tour du Pic du Midi d'Ossau, on en a juste pris pleins les yeux, des paysages tellement variés, grandioses, des vaches, des brebis, des chevaux partout en liberté, des lacs, une marmotte..... et aussi des sensations trop bonnes....

 

Tour du Pic du Midi d'Ossau (court) , parcours 8

Cliquez sur le lien pour voir le parcours

https://stationdetrail.com/fr/stations/ossau-pyrenees 

 

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Notre diaporama juste en-dessous....

 

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